잠을 잘 자는 방법

안녕하세요 코모츄입니다 :)

 

다들 잠은 잘 주무셨나요?

 

저는 요새 잠도 잘 안 오고 눈은 일찍 떠지고 몸은 피곤하고

 

아주 난리가 났습니다...

 

 

 

그래서 오늘은 코모츄와 함께

 

잠 잘 자는 방법에 대해 알아보겠습니다!!

 

 

 

 

 

 

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아침에 햇볕 보기

 

충분한 수면을 위해서는 낮에 햇볕을 쬐는 기회를 많이 만드는 게 중요합니다.

아침에 햇볕을 쬐면 수면호르몬(멜라토닌)이 급격히 줄어들면서 잠이 깬다고 합니다.

 

또, 주간에 햇볕을 15분 이상 쬐면 밤에 멜라토닌이 잘 분비돼 수면에 도움이 됩니다.

특히 오전 10부터 낮 12시 이전에 쬐는 아침 햇볕은 수면 건강을 위한 보약이니

꼭 아침 햇볕을 보는 것을 추천드립니다! 

 

 

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숙면에 좋은 음식

 

숙면에 도움을 주는 식품은 우유, 연어, 상추, 양파, 바나나가 대표적입니다.

 

 

 

 

 

1. 우유

 

수면물질인 멜라토닌의 원료인 트립토판 함량이 높아

미지근하게 데워 마시면 숙면에 도움이 됩니다.

 

 

 

2. 연어

 

멜라토닌 형성을 돕는 비타민B6가 포함돼 숙면에 효과적입니다.

 

 

 

3. 상추

 

몸과 마음을 이완하고 진통 효과를 내는 성분(락투세린과 락투신)이 있어

불면증 해소에 이롭습니다.

 

 

 

4. 호두

 

 호두는 근육을 이완하고 긴장을 해소하는 마그네슘과 칼슘이 풍부하고

멜라토닌 함량을 증가시킵니다.

 

 

 

5. 바나나

 

바나나 같이 수분 함량이 적은 과일은

복합 탄수화물 덩어리여서 적당량 먹으면 숙면에 좋습니다.  

 

 

 

 

 

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잠 잘 자는 방법

 

 

1. 무엇보다 먼저 자는 시간을 확보한다

잠에서 깨는 시각이 규칙적이어야 합니다.

주말이라도 평소와 같은 시간에 깨는 게 수면 리듬을 일정하게 이어갈 수 있습니다. 

 

대부분 사람들은 깨는 시간은 일정하지만

자는 시간이 불규칙해 실제 수면 시간이 들쭉날쭉하기 때문에,

규칙적인 수면 리듬을 만들기 위해서는 잠자는 시간을 정하는 게 좋습니다.

즉 자신에게 필요한 수면 시간을  우선으로  정하는 것이 중요합니다. 

2. 일찍 귀가한다 

수면 시간을 확보하려면 귀가 시간이 빨라야 합니다.

따라서 귀가 시간이 늦을수록 이것저것 하느라 잠자리에 드는 시각이 뒤로 밀릴 수밖에 없습니다.

 

자신이 오전 6시에 일어난다면 전날 밤 11시에는 잠자리에 들어야

7시간의 수면을 확보할 수 있습니다.

 

3. 침대는 ‘잠자는 곳’으로만 

 

요새 침실에서 TV도 보고, 숙제도 하고, 스마트폰을 만지작거리는 사람이 많은데요.

이는 숙면을 취하는 행동과 정반대의 생활이기 때문에 지양해야 합니다.

 

침대엔 아무것도 가지고 가면 안 되고, 오로지 ‘잠을 자는 곳’으로만 이용해야 합니다.

또 침실 창문엔 커튼을 쳐서 외부의 빛이 들어오지 않도록 한 후 잠을 청하는 것이 좋습니다. 

 

4. 낮잠 피하고 햇볕을 쬔다 

불면증이 있다고 해도 낮에 되도록 잠을 자지 않아야 밤잠을 자기가 수월합니다.

 

낮에 졸리다 싶으면 밖으로 나가

햇볕을 쬐며 산책하는 편이 밤잠에 훨씬 좋습니다.

 

햇볕을 충분히 쬘수록 밤에

수면호르몬(멜라토닌)이 분비돼 숙면하기가 편합니다. 

5. 저녁 커피를 삼간다

연구에 따르면, 세계적으로 스타벅스 매장이 느는 추세와 불면증 증가세는 일치하는데요.

 

커피뿐만 아니라 홍차·콜라 등 카페인 음료를 마시면

각성 효과가 최대 14시간까지 지속되기 때문에

잠을 이루기 어렵거나 오래 자도 수면의 질이 떨어진다고 합니다.

 

그래서  저녁 이후엔  카페인 음료를 피하는 것이 좋습니다.

 

6. 몸을 데운 후 잠자리에 든다

 

자기 전 30분 정도만 따뜻한 물에 몸을 담그고

이렇게 체온이 약간 오른 상태에서 잠자리에 들면 다시 체온이 약간 떨어집니다.

체온이 올랐다가 떨어질 때 잠이 잘 온다고 합니다. 

 

7. 걱정거리를 노트에 적는다 

 

침대에 누우면 별의별 걱정거리가 떠올라 잠을 이루지 못할 때가 있곤 합니다. 

이럴 경우 한 번 자기 전에 노트에 걱정거리를 적습니다.

 

해결 방법을 찾기 위해 머리를 쓰지 말고 그냥 떠오르는 생각들을 글로 씁니다.

잡생각이나 걱정거리를 종이에 옮겼으므로

결론은 내일 내리기로 하고 편한 마음으로 잠자리에 듭니다.

 

다음 날 그 메모를 보면 해결 방법이 떠오르기도 하고

걱정할 필요가 없었다는 사실을 발견하기도 합니다.

 

8. 술은 숙면의 적으로 삼는다

 

잠이 안 온다고 술을 마시는 사람이 많은데요.

이는 잘못된 생각으로 술을 마시면 잠은 잘 오긴 하지만,

자는 도중에 갈증 등으로 자주 깨므로 수면의 질이 나빠지기 때문에 좋지 않습니다.

 

9. 운동도 때를 맞춘다

 

매일 운동하면 숙면에 도움이 됩니다.

그러나 자기 전에 운동하면 흥분된 상태여서 오히려 잠을 설칠 수 있습니다.

매일 운동하되 잠자리에 들기 3~4시간 전에 마치는 것이 바람직합니다.

10. 핸드폰은 거실에 둔다

 

침대에서 자기 전에 휴대전화를 보는 사람들이 많은데요.

휴대전화에서 나오는 청색광(블루라이트)은

멜라토닌의 분비를 방해하므로 잠을 잘 자지 못하게 합니다.

 

잠자리에 들기 최소 2시간 전부터는 휴대전화를 멀리하는 것이 좋습니다.

또 침실에 들어갈 때 휴대전화를 거실에 두는 것만으로도 30~40분은 더 잘 수가 있습니다. 

 

 

오늘은 코모츄와 함께 잠 잘 자는 방법에 대해 알아보았는데요.

다들 이 방법들을 잘 실천해서 밤에 기분 좋게 자자고요!

 

그럼  다음 포스터에서 만나요~!