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안녕하세요! 코모츄입니다:)
다들 맛있는 음식 잘 드시고 계신가요!?
맛있는 음식을 먹는 건 좋은데 과식은 금물 !
다들 배가 터질 때까지 먹어본 경험 있으시죠?
저는 자주 그러는 것 같아요,, 항상 먹고나면 배가 너무 불러서 기분이 나쁜,,
그렇다면 오늘은 과식을 막는 방법에 대해 알아보려고 합니다 !
과식 막는 방법
1. 천천히 먹기
천천히 먹는 사람은 BMI지수가 낮고 더 소식하는 경향이 있다.
천천히 먹는 행위는 뇌가 배부르다는 신호를 인지할 시간을 주어 배부름이라는 감각을 더 잘 느끼게 되고 실제로 먹은 양보다 더 많이 섭취했다고 생각하게 된다.
혀의 움직임을 확인하고, 좌우 어금니로 균형 있게 씹으면서 식사를 하는 것이 좋다.
또, 음식의 맛과 향을 느끼면서 잘 쓰지 않는 팔로 식사를 하는 것이 음식을 천천히 먹는데 도움을 주는 방법이다.
2. 먹는 행위에 집중하기
많은 사람들이 밥을 먹으면서 다른 행위를 한다. ( TV, 핸드폰 등 )
그러나 식사에 집중하지 않으면 과식을 하게 된다.
다른 행위를 하면서 식사를 할 경우 음식 섭취량이 훨씬 많아진다.
3. 덜어먹기, 작은 식기 쓰기
큰 접시에 식사하면 자신도 모르게 더 많은 칼로리를 섭취하게 된다.
적당한 양을 섭취하기 위해서는 한 접시로 나눠 먹기보다는 개인 접시에 덜어 먹는 것이 좋다.
식당에 갔을 경우 식사가 나오면 반 정도는 바로 포장을 하는 방법도 적당한 양을 섭취하는 방법이다.
또, 간식이나 대용량 음식은 다른 용기에 덜어 먹고 꺼내기 어려운 곳에 보관한다면 먹는 섭취량을 줄일 수 있을 것이다.
4. 식이섬유 섭취량 늘리기
수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 모두 섭취하는 사람은 포만감이 지속되어 과식을 예방하는데 도움이 된다고 한다.
연구에 따르면 아침식사로 오트밀을 먹는 그룹은 시리얼을 먹거나 물을 마신 그룹에 비해 포만감이 더 지속되어서,
전자 그룹에 비해 점심식사 섭취량이 적었다고 발표했다.
5. 단백질 섭취량 늘리기
단백질이 풍부한 음식은 포만감과 만족감이 오래 지속된다.
특히 아침식사로 단백질이 많이 함유된 음식을 먹으면, 배고픔을 조절하는 호르몬인 그렐린의 수치를 낮춰준다.
소규모 연구 결과 요구르트와 같이 고단백 간식을 먹는 것이 고지방 간식을 먹는 것보다 포만감, 식욕 조절 능력이 향상됐고, 고단백 식품은 야식을 줄이는 데에도 도움을 주었다고 발표했다.
6. 알코올 섭취 줄이기
알코올이 왜 과식을 야기하는지 정확한 연구 결과는 없지만 뇌가 알코올의 활성성분인 에탄올에 노출이 되면,
뇌에서 허기를 느끼게 하는 뇌세포의 과잉 활성화가 일어난다.
즉, 우발적인 과식을 피하려면 알코올 섭취를 줄이는 것이 도움이 된다.
7. 스트레스 조절하기
스트레스는 과식을 유발하는 코르티솔 호르몬 분비와 연관이 있으므로 이를 조절하는 것이 중요하다.
전문가들이 추천하는 방법에는 규칙적으로 운동하기, 요가나 명상으로 심신을 안정시키기,
당장 해야 하는 일에 집중하기, 주변 사람들에게 도움 요청하기, 하루 성과에 주목하기 등이 있다.
8. 수면의 질 높이기
식욕과 수면은 연관이 있다.
잠들기 4시간 전에 음식을 섭취하지 않고 공복으로 소화될 시간을 주면, 수면의 질이 높아진다.
이 상태에서 아침에 완전한 공복으로 가볍게 식사를 하면 점심이나 저녁에 과식을 안 하게 된다.
또 수면장애가 있을 경우 밤에 깨어있는 시간이 길어져서 심리적인 영향으로 야식을 찾을 가능성이 높다.
이외에도, 잠들지 않고 깨어있을 경우 더 많은 열량 소비를 인체가 원하게 되어 과식을 하게 될 수 있다.
오늘은 이렇게 과식을 막는 방법에 대해 알아봤습니다 J
다들 적당한 섭취로 건강 챙기시길 바랍니다 !
맛있는 음식 적당히 먹고 즐기기!
다들 오늘도 좋은 하루 보내시고 항상 건강하세요
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