간헐적 단식 / 급찐급빠 / 다이어트 / 급찐살 빼는 방법 / 간헐적 단식 다이어트

 

 

안녕하세요 코모츄입니다:)

 

다들 연휴는 잘 보내셨나요!?

 

새해 복 많이 받으세요:-)

 

2022년 즐거운 일이 가득하길 응원할게요!

 

명절동안 맛있는 음식들 많이 드셨나요??

 

그렇다면! 이제는 관리를 좀 해줘야 할 기간입니다！

 

오늘은 간헐적 단식의 효과에 대해 알아보려고 합니다!

 

 

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간헐적 단식 효과

 

 

 

 

 

 

1. 인슐린 수치 감소 및 인슐린 민감도 증가

 

 

음식을 섭취하면 췌장에서 인슐린이 분비되어 영양분을 체내에 지방 또는 글리코겐 형태로 저장한다.

탄수화물 음식을 먹을 때 인슐린 분비가 가장 활발하고, 단백질과 지방은 상대적으로 영향이 적다.

인슐린은 혈액 내의 포도당을 지방세포 또는 근육세포로 이동하도록 촉진한다.

인슐린 수치가 높으면 인체는 ‘저장모드’가 되어 저장된 지방들이 유출되지 않도록 한다.

만약 우리가 음식으로 수시로 섭취하여 인슐린 수치가 계속 높은 상태로 유지되고 이것이 만성화가 된다면 우리의 몸은 점차 ‘인슐린 저항성’이 높은 상태가 되버린다,

즉,인슐린의 혈중 기능이 약화되는 것이다.

이러한 상태가 지속될 경우 체내 염증 수치가 증가하면서 당뇨병, 심혈관계 질환, 암 발병 위험률이 높아진다.

하지만 24시간 단식만으로도 인슐린 수치가 감소할 수 있다.

주기적으로 단식을 지속할 경우 인슐린 민감도는 점점 증가해 혈중 포도당 조절에 인슐린을 적게 사용하게 된다.

조금씩 자주 먹거나 혈당지수가 낮은 음식을 먹으라는 조언도 있지만 그것은 일시적인 대안이다.

왜냐하면 인슐린 수치를 실제로 감소시키기보다는 더 이상 오르지 않도록 유지시켜주는 것 이다,

 

 

 

2. 지방 분해 및 지방 연소 증가

 

굶으면 근손실이 난다는 경우가 많은데 일반적인 단식 상황에서는 그렇게 될 일이 없다.

단식 상태 중에는 근육 자체를 에너지로 쓰지 않고 체지방을 연소시켜 에너지로 사용한다.

이러한 지방연소는 단식 12~14시간 이후부터 시작된다.

단식을 시작 함으로써 지방을 연소시키는 주요 호르몬들이 활성화되기 때문이다.

ATGL과 HSL효소는 저장시켜둔 지방을 연료로 사용하도록 하는 호로몬으로써 단식중의 지방연소는 운동을 통한 지방연소보다도 효과적이다.

 

 

3. 혈당 수치 감소

 

음식을 지속적으로 섭취하면 끊임없이 공급되는 포도당에 대처하기 위해 만성적으로 혈당 수치가 상승하게 된다,

비만인 사람과 염증이 많은 사람들에게는 이러한 상태가 위험한 상태이다.

장기적인 혈당 과다는 체내 항산화물질 감소, 간에서의 산화 스트레스 증가, 전신 염증 반응 증가 등 직간접적으로 노화를 촉진시킨다.

주기적인 단식은 혈당 수치를 낮춰주기 때문에 이러한 문제에 도움을 줄 수 있다.

 

 

4. 글루카곤 수치 증가

 

글루카곤은 공복 상태일 때 우세하게 나타나는 호르몬이라서 '공복 호르몬'이라고도 불린다.

글루카곤은 혈당이 낮아지면 당을 배출하도록 지방조직에 신호를 보내는 방식으로 지방 연소에 관여한다.

또, 콜레스테롤의 생산을 감소시키고 남은 체액의 배출을 유도한다.

글루카곤은 혈당이 낮아지면 당을 배출하도록 신호를 주고, 그에 반대로 인슐린은 혈당이 높아지면 당을 저장하도록 우리 몸에게 신호를 준다.

인슐린과 상반되는 역할을 하는 글루카곤의 밸런스가 중요하다고 할 수 있다.

 

 

5. 만성염증 감소

 

만성염증은 영양과잉 및 과도한 체지방에 대한 신체 반응이다.

남아도는 지방과 비대한 지방세포가 염증의 원인이라고 할 수 있다.

비만, 과식, 만성적으로 인슐린 수치가 높을수록 만성염증상태일 확률이 높다.

체내에 만성염증이 증가하면 근육의 강도가 약해지고 근육 생성 능력이 감소하면서 노화로 인한 근육 소실을 촉진한다.

또, 유마티스 관절염, 고혈압, 지방간, 천식, 동맥경화증, 심혈관계 질환, 당뇨병, 암과 같은 장기적인 염증 반응과 관련된 질환의 발병률이 증가할 수 있다.

 

 

6. 자가포식작용

 

자가포식작용은 손상을 입었거나 결함이 있는 세포의 소기관, 세포막, 단백질을 체내에서 분해하는 과정이다.

이 작용이 제대로 작용하지 않는다면 체내에 손상된 세포가 누적되어 노화가 빠르게 진행될 것 이다.

음식을 먹거나 소량의 포도당 또는 아미노산의 섭취만으로도 자가포식작용은 중단된다.

이러한것을 막기위해 간헐적 단식을 통해 자가포식작용을 촉진 시킬 수 있다.

 

 

7. 성장호르몬 수치 증가

 

성장기가 지난 성인과 노인이라도 성장호르몬은 분명이 분비된다.

다만 청소년에 비해 분비량 자체가 적고, 세포의 성장보다는 세포의 재건과 유지에 초점이 맞춰져있을 뿐이다.

성장호르몬은 단식으로 증가될 수 있는 유일한 단백동화호르몬이다.

단식 중 근육 소실을 방지하고, 지방연소를 촉진하여 신진대사를 증가시킨다.

단식 중 혈당이 지나치게 감소하지 않고, 건강한 수준으로 유지되도록 하는 것이 성장호르몬의 역할 중 일부이다.

과식을 하면 성장호르몬의 분비가 억제되며, 3일만 과식을 해도 평소 분비량의 80%까지 억제가 된다고 한다.

특히 복부비만인 사람일수록 성장호르몬의 수치는 더 낮아진다.

단기단식으로 성장호르몬의 수치가 최대 6배 증가한다는 연구결과가 있다.

5일간 단식한 후 24시간동안 분비되는 성장호르몬이 즉시 증가했다는 연구결과도 있다. 

운동을 병행한다면 성장호르몬의 수치는 더 증가할 수 있다.

성장호르몬은 노화와도 관련이 있어 나이를 먹어감에 따라 분비량은 꾸준히 감소하지만, 주기적인 단식과 꾸준한 운동, 충분한 숙면을 통해 성장호르몬의 증가를 기대할 수 있다.

 

 

8. 에피네프린 & 노르에피네프린 수치 증가

 

에피네프린과 노르에피네프린은 스트레스 상황에서 분비되는 부신호르몬이다.

단식이나 고강도 운동도 우리 몸에게는 스트레스 상황이라고 할 수 있다.

단식 중 분비되는 에피네프린과 노르에피네프린은 우리 몸의 에너지 창고에서 당이 분리되도록 촉진시켜 지방연소를 증가시키고, 각성효과가 있어 집중력을 향상시켜준다.

공복상태일 때 머리가 맑아지는 느낌은 바로 이 때문이다.

 

 

9. 체중 감소

 

단식을 할 때마다 평균적으로 0.7kg~1.4kg 정도의 체중이 감소된다고 한다.

여기에는 체지방, 잉여 체수분, 음식물의 양이 포함되기 때문에 보통 일주일에 0.5~1kg가 감소된다고 볼 수 있다.

주기적인 간헐적 단식으로 체중을 조절하는 경우 줄어든 체중을 유지하는 데에도 유리하다.

 

 

 

10. 24시간 안에 나타나는 효과

 

단식의 효과는 24시간 안에 나타날 수 있다.

주 1~2회 24시간 단식과 운동을 병행하여 체지방 감소 및 근육량 유지를 도모할 수 있다.

 

 

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오늘은 이렇게 간헐적 단식의 효과에 대해 알아봤습니다 !

 

단식이라고해서 무작적 굶는거는 아니에요 !! 절대 절대 !

 

폭식이나 과식으로 연휴를 보내셨다면 간헐적 단식을 통해 조금 비워내는 것을 추천드려요 :)

 

그리고 깨끗하고 좋은 음식들로 영양분을 채워주세요 

 

과식 말고 적당한 음식 섭취 중요 !!!

 

저는 다이어트 중이라서 자연스럽게 18:6 간헐적 단식을 하고있네요 !~!

 

다음번에는 간헐적 단식 방법에 대해서 알아보겠습니다 :~)

 

 

오늘도 건강하고 즐거운 하루 보내세요 :)